Todos hemos pasado por eso. Ir a comer comida rápida a altas horas de la noche, tomar demasiados refrescos, dejar de comer verduras y elegir patatas fritas en lugar de fruta. Tal vez fue una fase de la adolescencia o de los 20 años o has pasado años comiendo de esta manera, pero ahora te preguntas: ¿es demasiado tarde para cambiar las cosas?
La buena noticia es que no es demasiado tarde. Según Susan Welter, nutricionista registrado de Banner Health, nunca se es demasiado viejo o demasiado joven para comenzar a comer de manera saludable.
“Datos recientes de estudios de salud han encontrado una asociación entre el aumento de la ingesta de verduras durante la mediana edad (los 40) y una reducción de la fragilidad en etapas posteriores de la vida”, afirmó. “Proporcionarle al cuerpo los nutrientes que necesita puede ayudar a retrasar el envejecimiento y mejorar la salud en general”.
Si bien lo ideal es comenzar a tener hábitos alimentarios saludables a temprana edad, realizar cambios dietéticos positivos a cualquier edad puede brindar beneficios para la salud más adelante.
Continúe leyendo para obtener más información sobre los beneficios a corto y largo plazo de una alimentación saludable y consejos para comenzar.
Los beneficios inmediatos de una alimentación saludable
Una vez que comience a tomar decisiones alimentarias más saludables, su cuerpo responderá rápidamente. En tan solo unos días o semanas, es posible que note lo siguiente:
- Más energía: la comida chatarra (alimentos procesados y fritos específicamente) puede hacerte sentir lento, pero los alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras te brindan energía constante.
- Mejor digestión: Reducir el consumo de alimentos grasosos y procesados puede ayudar a que todo funcione sin problemas en el tracto digestivo, lo que reduce la hinchazón y los problemas estomacales.
- Concentración más nítida: el cerebro se beneficia de una buena nutrición. “Las dietas ricas en alimentos procesados y azúcares contribuyen a una mala salud física y se han relacionado con un deterioro de la función cerebro ”, afirmó Welter. Los alimentos ricos en omega-3 (como el salmón y las nueces) y antioxidantes (como los arándanos y las espinacas) favorecen la salud cerebro , mejorando la concentración y la memoria.
- Mejor sueño: comer comidas equilibradas puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente.
- Piel más clara: Menos azúcar y alimentos procesados pueden provocar menos brotes y acné.
Beneficios a largo plazo: Un futuro más saludable
Si bien algunos daños causados por años de alimentación poco saludable no se pueden reparar por completo, una mejor nutrición puede mejorar (o incluso revertir) muchos problemas de salud. Entonces, ¿qué sucede si se mantiene una alimentación saludable a lo largo del tiempo?
Salud del corazón
Una dieta deficiente puede provocar la obstrucción de las arterias y la hipertensión, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Sin embargo, cambiar a una dieta saludable para el corazón rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables puede ayudar a reducir el colesterol y la presión sangre , incluso si comienza a hacerlo más adelante en la vida.
Control de peso
“El exceso de peso corporal aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer”, dijo Welter.
Si años de alimentación poco saludable le han llevado a aumentar de peso, comer alimentos nutritivos puede ayudarle a perder peso y mantenerlo.
"Llenar dos tercios del plato con verduras, frutas, cereales integrales y legumbres y el tercio restante con proteínas magras como pescado, aves y carnes magras ayuda a mantener el peso corporal y proporciona nutrientes esenciales que protegen la salud y promueven la longevidad", dijo Welter.
Sistema inmunológico más fuerte
Los alimentos ricos en nutrientes como las verduras de hoja verde, las bayas, los frutos secos y las semillas ayudan a fortalecer el sistema inmunológico , lo que le permite combatir los resfriados y las infecciones.
“El microbioma intestinal también desempeña un papel importante en la inmunidad”, afirmó Welter. “Un intestino sano es importante para la absorción de nutrientes y un sistema inmunológico saludable”.
Huesos y articulaciones más fuertes
La pérdida ósea ocurre naturalmente con la edad, pero una dieta rica en calcio (presente en productos lácteos, verduras de hoja verde y alimentos fortificados) y vitamina D (presente en el salmón y los cereales fortificados) ayuda a mantener los huesos fuertes.
Bienestar mental
“Una dieta rica en nutrientes, como la dieta mediterránea, contribuye a tener un cuerpo y un cerebro saludables, lo que repercute positivamente en el bienestar mental”, afirmó Welter.
Cómo empezar a comer sano
Hacer el cambio no tiene por qué ser estresante ni difícil. No es necesario cambiar todo de la noche a la mañana. Los pequeños pasos pueden dar lugar a grandes resultados.
1. Cambie los alimentos procesados por alimentos integrales: en lugar de comidas y refrigerios envasados, opte por frutas frescas, verduras, frutos secos o yogur. En lugar de pan blanco, elija cereales integrales. Estos cambios simples suman.
2. Coma todo el arcoíris: “Las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y otros alimentos de origen vegetal son ricos en vitaminas, minerales y fitoquímicos que reducen el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con la edad”, afirma Welter. “Concéntrese en comer todo el arcoíris de colores cada día”.
- Azul/Morado: Arándanos, ciruelas, uvas, berenjenas, higos morados.
- Rojo/Rosa: Remolachas, cerezas, manzanas rojas, pimientos rojos, fresas, tomates.
- Naranja/Amarillo: Zanahorias, mangos, batatas, pimientos amarillos.
- Blanco: Plátanos, coliflor, ajo, champiñones, cebollas.
- Verde: brócoli, espinacas, col rizada, aguacate, uvas verdes.
3. Concéntrese en los nutrientes clave: “Dado que la absorción de nutrientes puede disminuir con la edad debido a los cambios en el intestino, es aún más importante optimizar su dieta”, dijo Welter. “ Las vitaminas y nutrientes importantes incluyen vitamina D, B-12, alimentos ricos en nutrientes que se pueden digerir fácilmente como proteínas magras y verduras de hoja verde y alimentos ricos en probióticos como yogur y kéfir para promover la salud intestinal”.
4. Beba más agua: las bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas energéticas, pueden provocar aumento de peso y picos de azúcar en sangre . El agua es la mejor manera de mantenerse hidratado y mantener el buen funcionamiento del cuerpo.
5. Lea las etiquetas: las etiquetas de los alimentos le ayudan a tomar decisiones saludables. Lea nuestro artículo sobre cómo entender los ingredientes, el tamaño de las porciones y el contenido nutricional de un producto .
6. Experimenta: Comer sano no tiene por qué ser aburrido. Prueba nuevas recetas, experimenta con distintos sabores y encuentra alimentos nutritivos que te gusten.
Conclusión clave: nunca es demasiado tarde para empezar
No importa cuánto tiempo lleves comiendo alimentos poco saludables, nunca es tarde para cambiar. Comienza poco a poco, sé constante y disfruta de los beneficios de una vida más saludable.
Si tiene preguntas sobre su salud o nutrición, hable con su proveedor de atención médica o con un nutricionista registrado.
